素起來 仲要食得聰明

本版主持:這兩三年,無論是素食還是蔬食的餐廳如雨後春筍開啟。加上自2012年「Green Monday」的口號,逢星期一都可以在很多餐廳門口或桌面林立。無論是一個素食者,還是一個為健康着想素食或蔬食,都要聰明的食,否則會有可能得反效果增肥或者導致營養不良,不是素食唔好,而是你吃錯啦!

素食比較健康是因為蔬果含豐富纖維,有助於維持適中體重和減少患上腸癌、痔瘡和便秘的機會。優質的食用植物油及堅果類食物,可以減低患上心臟病、高血壓、中風、癌症和膽結石等疾病的風險。可是,許多長者每餐青菜白飯,只求吃飽便算,結果導致營養不良、面色蒼白,故必須注意補充平常素食中容易缺乏的營養素,包括:
1、蛋奶各人喜好
奶類含有鈣質與蛋白質,蛋類含有鐵質、蛋白質、維他命B及卵磷脂,適量補充攝取蛋白質與脂肪。或者也可以選擇非基因改造大豆的豆奶或者杏仁奶、奇亞籽奶等植物奶。

2、鈣不可缺
鈣質是人體的必需的營養物質,所以任何年齡層的人都需要適當補充。百分之九十九體內的鈣儲存在骨骼和牙齒,其他的存於血液中,幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。營養師指出,除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜,及加鈣穀類等富含鈣質的食物外,還可搭配以下的生活小技巧,以提高鈣質的吸收:
—含鈣食物可搭配維生素C一起吃,例如飯後吃水果、吃飯時配果汁
—每天日曬15分鐘,增加體內維生素D促進鈣質吸收
—少吃加工食物、飲料、高鹽食物,且不要吃太大量蔬菜,因為過多的纖維也會降低鈣的吸收
—必須補充鈣片時,使用低劑量,一日多次補足,且最好在空腹時補充,有利吸收

3、補鐵不能少
鐵質是人體的必需營養素,核酸、蛋白質、醣類和脂質都必須利用鐵質,才能製作紅血球,幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分,幫助能量的產生。鐵質尤其對女性來說,是每日飲食的必要功課。所以建議,女生每天至少20毫克、男生15毫克,否則容易發生貧血的現象。
衛生署建議,含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用,例如柑橘類、番茄、檸檬等,有助鐵質的吸收。另外,也提醒:
—動物內臟雖含豐富鐵質,但其膽固醇成分也很高,所以不建議多吃
—吃會妨礙吸收鐵質的食物,如茶、咖啡、膳食纖維補充劑等
—如非醫生建議,避免服用鐵質補充劑。因過量鐵質會影響其他礦物質的吸收,而且會因積聚於體內而引起不良的影響

20171004p17-image5
食物鐵質含量

健康食譜
如何斷定食物的適量?我們可以用自己的拳頭來計算,兩拳——穀物,包括粗糧、雜豆和薯類;兩拳——豆、奶製品,每天保證兩個拳頭大小的豆製品和奶製品;五拳——蔬果,每天食不少於五個拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應季水果蔬菜,價錢實惠,營養又豐富。
20171004p17-image2



發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: